Mindfulness é um termo em franco crescimento, seja pela comunidade científica, como para a população em geral. Com um forte embasamento pautado pela ciência, aos poucos a técnica tem sido conhecida por pessoas comuns que, cada vez mais, buscam neste tipo de terapia todos os benefícios já anunciado pelas centenas de milhares de artigos que comprovam sua eficácia, especialmente no campo da saúde física e mental.

Terapia? Sim, terapia.

Mindfulness já é reconhecida mundialmente como um tipo de terapia.

Muito embora, aqui no Brasil, a maior parte dos psicólogos só a conheçam como “mais uma técnica” provinda das terapias de terceira geração, mindfulness pode ser considerada como um tipo de terapia – que tem sua própria visão do mundo e do sofrimento humano.

Originalmente provinda do Budismo, desde que adentrou o campo científico, não guarda em si qualquer elemento espiritual ou cultural, sendo constituída como um método sistemático, protocolado e eficiente para lidar com diversos problemas da atualidade.

Do outro lado, a ansiedade: um problema universal na sociedade atual – atribulada, sempre corrida e tão cheia de responsabilidades. A ansiedade é a responsável pelo desenvolvimento de inúmeros transtornos psicológicos e sua sintomatologia está presente como comorbidade em vários outros.

A ansiedade acaba trazendo prejuízos em uma parte importante do sistema humano: a cognição. Não obstante, vemos a sintomatologia através do perfil cognitivo dos nossos pacientes: pensamento acelerado, preocupações excessivas, compulsões diversas, medos irracionais, postura de autocrítica exagerada (que leva a tantos outros problemas), dentre outros mais.

O que trabalhamos em mindfulness

Na Psicologia, temos diversas abordagens que nos fazem voltar nosso olhar de uma maneira específica para tais problemas.

Cada psicólogo pode olhar para isso de um modo diferente e propor diferentes alternativas para diminuir a ansiedade, diminuir o sintoma. Agimos e trabalhamos para o bem-estar do nosso paciente, para seu bom funcionamento e isso implica em supressão dos sintomas para uma melhor qualidade de vida, certo?

Mas, eu te pergunto: não seria “heroico” demais da nossa parte trabalhar para suprimir ou mesmo diminuir uma reação fisiológica do organismo humano?

Em Mindfulness, que se assemelha com a psicologia cognitiva (porém, com inúmeras diferenças gritantes, mesmo dentro da sua estrutura), não trabalhamos para suprimir sintomas, ou sequer diminuí-los. Trabalhamos com outro aspecto, que está mais na origem da ansiedade, o motivo pelo qual a ansiedade aparece e cresce: a forma como o paciente reage à ela.

As intervenções acontecem no sentido de desenvolver posturas de enfrentamento à ansiedade, trabalhando, conscientemente, uma adaptação mais versátil e eficiente – função da existência da ansiedade e do estresse (que têm os mesmos mecanismos fisiológicos).

É como se, conscientemente, pudéssemos transformar a reação de luta e fuga em uma versão mais funcional para os dias atuais.

Sempre faço uma metáfora no processo de psicoeducação quando chegamos nesta parte. Talvez você não saiba, mas além de todos os modelos educativos em Mindfulness (os conhecidos MBSR, MBCT, MB-EAT, dentre outros, que também são considerados como tipos de terapias baseadas em mindfulness), há protocolos completos para atendimento individual.

Uma espécie de “terapia cognitiva comportamental baseada em mindfulness”, mas que vai além, uma vez que a visão de mindfulness difere um pouco sobre a visão das TCCs.

O protocolo de tratamento para ansiedade consta de 12 sessões que foram adaptadas de modelos psicoterapêuticos já existentes, mas que guarda em si todos os princípios fundamentais a respeito de Mindfulness – especialmente a  aceitação e compaixão.

É, compaixão! Não, não torce o nariz não...

A compaixão já é uma velha conhecida nossa, sob outro nome: empatia. Com algumas diferenças, é claro.

Prometo escrever sobre isso logo em breve, mas antecipo que, caso você não saiba, as intervenções baseadas em mindfulness que trabalham com o princípio e/ou desenvolvimento da compaixão tem sua eficácia comprovada cientificamente também.

E mais: são as responsáveis por algumas mudanças importantes na estrutura do cérebro, especialmente nas áreas do córtex parietal inferior, associado à empatia e o córtex pré-frontal dorsolateral, associado à regulação das emoções negativas, indicando um melhor funcionamento e maior atividade nestas áreas após o referido treinamento.

Uma técnica de auto-observação

Todo início de terapia baseada em mindfulness ensinamos algumas técnicas básicas para que o paciente tome consciência do seu campo de auto-observação terapêutica.

Essa ferramenta que eu quero te ensinar é de grande valia, especialmente para aqueles que dizem que sofrem com a “síndrome do pensamento acelerado”, mas também para aqueles que tem muita confusão mental (o que aumenta a ansiedade), pensamentos ruminadores e tendência a catastrofizar os eventos mentais (que pode gerar crises de ansiedade e/ou pânico).

Quando iniciamos as práticas de mindfulness com o nosso paciente, solicitamos que ele comece a observar seus pensamentos ao longo do dia – e o que os pensamentos geram, os sentimentos e ações subsequentes.

A primeira postura é observar sem julgamento, com aceitação, numa postura de curiosidade de si mesmo.

Depois de alguns dias de anotações sobre os pensamentos que surgem e o que eles “fazem”, aplico esta ferramenta para começar a ensinar outras técnicas cognitivas, que vão mostrar o que podemos fazer com tais pensamentos. É especialmente importante, ao aplicar essa ferramenta, que a auto-observação terapêutica já tenha iniciado e que esteja sendo realizada dentro das atitudes Mindful.

Vou deixar aqui pra você o mesmo cartão que eu entrego aos meus pacientes.

Antes de fazê-lo, o processo de psicoeducação acontece para explicar que pensamentos são eventos mentais e que não correspondem à realidade – então se a pessoa sofre com a ansiedade pelo fato de catastrofizar os seus pensamentos, é muito importante que a psicoeducação aconteça explicando o que é a resposta de luta e fuga e que os pensamentos tem uma função fundamental neste processo.

Com o desenvolvimento da auto-observação, os pensamentos automáticos (de reação) podem ser observados com maior clareza.

Veja a ferramenta:

OS 10 PENSAMENTOS MAIS INÚTEIS DA MINHA MENTE Depois de muito ter observado seus pensamentos durante esta semana, certamente você se deparou com alguns padrões, certos pensamentos que aparecem repetidamente, gerando um efeito na sua mente e nas suas emoções. Anotando estes tipos de pensamentos, você dá nome à eles, permitindo uma rápida identificação quando acontecerem novamente, para que possa, então, decidir relacionar-se com eles tais como são: meros eventos mentais.Veja se você consegue identificar seus 10 padrões ou programas de pensamentos mais inúteis. É aceitável tornar isso um projeto contínuo nas próximas semanas e, inclusive, achar mais de 10 padrões. Padrão 1. _____________________________________________________________ Padrão 2. _____________________________________________________________ Padrão 3. _____________________________________________________________ Padrão 4. _____________________________________________________________ Padrão 5. _____________________________________________________________ Padrão 6. _____________________________________________________________ Padrão 7. _____________________________________________________________ Padrão 8. _____________________________________________________________ Padrão 9. _____________________________________________________________ Padrão 10. ____________________________________________________________

Depois de estabelecer quais os padrões mentais mais inúteis, entramos na área de técnicas para lidar com os pensamentos.

E aqui é importante uma ressalva: muitas pessoas confundem Mindfulness com meditação, talvez seja este o maior mito nesta área.

Mindfulness é, dentre outras coisas, um estado mental que pode ser cultivado também através de exercícios de meditação, mas não de qualquer meditação. São técnicas específicas para o cultivo do estado de atenção plena. E o mais importante não é apenas sentar e meditar, mas levar o exercício e o emprego da atenção plena para atividades rotineiras.

O conjunto disto é o responsável por trazer para o praticante todos os benefícios prometidos pela ciência.

Antes de tudo, se estabelece o treinamento como um processo de auto-observação. Depois de compreender quais os pensamentos promovem o aumento da ansiedade, entramos nas técnicas cognitivas que tem como principal objetivo trazer o reconhecimento vivencial de entender os pensamentos tais como eles são – meros eventos mentais – e não como aspectos da realidade.

• Rotulação: Uma das técnicas mais utilizadas é a de “rotulação”. Instruímos ao paciente para ele observar e rotular os pensamentos conforme vão surgindo: planejamento, lembranças, preocupação, fantasia, etc. Lembramos que ele deve se abster do julgamento em relação à este pensamento: se é bom, ruim, neutro. Rotulamos e deixamos passar, ou rotulamos e agradecemos a mente.
• Agradecimento: Agradecer é também uma forma de aceitação, assim sendo, caso o pensamento seja algo que você não pode esquecer de fazer (entra aqui no rótulo planejamento), nós agradecemos à mente sua incrível função de nos lembrar das coisas na hora que precisamos, e deixamos passar.
• Não são realidade: Outra técnica cognitiva é conhecida como “não são realidade” ou “isso é um evento mental”. Particularmente prefiro essa última. Consiste em, basicamente, dizer a si próprio que esses pensamentos e emoções não são reais, são apenas eventos mentais. Utilizar o termo ‘apenas’ ou ‘só’ diminui ainda mais a importância empregada.

Ainda existem muitas outras técnicas cognitivas baseadas em aceitação para lidar com os pensamentos inúteis, mas este conjunto aqui apresentado já é um bom começo.

Todas as ferramentas possuem uma ficha de identificação com seus objetivos, que aqui repasso para você.

• TÉCNICA: Os 10 Padrões de Pensamentos mais Inúteis da Minha Mente
• FERRAMENTA: ficha para anotação a respeito dos pensamentos não funcionais, que podem levar ao desgaste emocional e à um maior grau de ansiedade.
• OBJETIVO: Após aprender um pouco a auto-observação terapêutica, é interessante aprender a lidar com os elementos que causam aversão, ou mais precisamente, à forma como o praticante reage diante dos sentimentos e emoções que lhe causam aversão. Para isso, entender o funcionamento da mente em seu formato disfuncional pode resultar numa boa estratégia para lidar com questões mais difíceis e conseguir, de fato, a diminuição da reatividade nestes casos.

Ou seja...

Diminuir a reatividade diante dos eventos parece ser a grande sacada das terapias baseadas em Mindfulness.

Sendo a ansiedade uma resposta automática de adaptação, à medida em que mudamos a forma de lidar com nossos pensamentos, a reatividade fisiológica tende a diminuir também, posto que não há mais informações de perigo iminente.

Mas esta mudança não acontece substituindo crenças disfuncionais, aliás, elas sequer acontecem antes de um profundo processo de aceitação de como somos no aqui e agora, uma atitude inerente ao treinamento de Mindfulness. Parafraseando Carl Rogers: “O curioso paradoxo é que somente quando eu me aceito, eu posso me transformar”.

E para continuar nosso papo, dá uma olhada no vídeo "O que é e como o psicólogo pode usar o mindfulness". ;)